“El reloj en tu mesilla de noche marca las 2:00 am y aún no puedes conciliar el sueño.

Te levantas de la cama y das un paseo por la casa en busca de algo que te ayude a relajarte. Caminas por el pasillo y te detienes en la cocina para tomar un vaso de leche tibia, pensando que tal vez eso te ayudará a dormir. Sin embargo, incluso después de tomar la leche, sigues sintiéndote con inquietud y en alerta.” ¿Has vivido alguna vez esta situación?

Los problemas para conciliar el sueño son más comunes de lo que piensas. Se estima que alrededor del 30% de la población mundial adulta tiene problemas para conciliar el sueño o para mantener un sueño reparador. Sin embargo, esta cifra puede variar en función de factores como la edad, el género, el estilo de vida y las condiciones médicas subyacentes. Además, también puede variar de un país a otro, ya que algunos países tienen una mayor incidencia de insomnio debido a factores como el estrés laboral, la falta de actividad física y el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir.

¿Qué nos quita el sueño?

Hay varias razones por las cuales alguien puede tener dificultades para dormir bien:

• El estrés: el estrés y la ansiedad pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
• La cafeína y el alcohol: el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas a dormir, pueden afectar la calidad del sueño.
• La luz: la exposición a la luz artificial antes de dormir puede interrumpir el ciclo del sueño. Sobre todo la exposición a la luz blanca de los dispositivos electrónicos.
• La medicación: algunos medicamentos pueden afectar la calidad del sueño.
• El ritmo circadiano: un desajuste en el ritmo circadiano, como cuando viajamos a través de diferentes zonas horarias, puede interrumpir el ciclo del sueño. O cuando no nos acostamos y levantamos siempre a la misma hora.
• La apnea del sueño: es un trastorno respiratorio que puede causar interrupciones en la respiración durante la noche y afectar la calidad del sueño.
• La depresión y la ansiedad: pueden causar dificultad para dormir y mantenerse dormido.
• El dolor crónico: puede dificultar el sueño.
• Cambios en el estilo de vida, como un cambio de trabajo, domicilio, situación familiar, etc.

¿Cómo nos afecta no dormir bien?

No dormir bien puede tener varias consecuencias para la salud física y mental:

Fatiga, somnolencia y dificultad para afrontar el nuevo día.

Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.

Aumento del riesgo de accidentes de tráfico y errores en el lugar de trabajo.

Aumento del riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos mentales.

Problemas de memoria y dificultad para aprender cosas nuevas.

Cambios en el apetito y el peso.

Es importante tener una buena higiene del sueño para mantener un buen estado de salud y bienestar general.

Seis técnicas de relajación para dormir más y mejor

 Algunas técnicas de relajación que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño son:

• La respiración profunda: consiste en respirar lenta y profundamente, enfocándose en la sensación de la respiración en el cuerpo.
• La meditación: se enfoca en el presente y ayuda a liberar la mente de preocupaciones y pensamientos negativos.
• La visualización guiada: consiste en imaginar escenas relajantes y tranquilas, como un paisaje hermoso o un lugar seguro.
• La relajación muscular progresiva: consiste en tensar y relajar grupos musculares específicos del cuerpo, comenzando desde los pies hacia arriba.
• Yoga o estiramientos: ayudan a relajar el cuerpo y liberar tensiones físicas.
• La música relajante o sonidos naturales: ayudan a crear un ambiente tranquilo y relajante.

Es importante experimentar con diferentes técnicas y encontrar la que mejor se adapta a tus necesidades individuales.

Algunos ejemplos de ejercicios de respiración

Ahora te proponemos varios ejercicios de respiración que pueden ayudar a relajarte antes de dormir:

La técnica de respiración 4-7-8: Consiste en inspirar por la nariz contando hasta 4, retener la respiración contando hasta 7, y exhalar por la boca contando hasta 8. Repetir este ciclo varias veces.

La técnica de respiración de diafragma: Consiste en sentarse o acostarse en una posición cómoda y colocar una mano sobre el estómago. Inspirar profundamente por la nariz, asegurando de que el estómago se expanda en lugar de los hombros. Exhalar lentamente por la boca.

La técnica de respiración de yoga "Ujjayi": Consiste en inspirar y exhalar lentamente a través de la nariz, cerrando ligeramente la glotis (la parte posterior de la garganta) para crear un sonido suave y continuo.

La técnica de respiración alterna: Consiste en tapar alternadamente un orificio de la nariz y respirar por el otro durante unos minutos. Luego cambie y repita el proceso.

Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mental y aumentar la sensación de relajación, lo que facilita el sueño. Es importante experimentar con diferentes técnicas para encontrar la que mejor se adapte a ti y practicar con regularidad.

¿Cómo influye un colchón para relajarnos y dormir bien?

En Sueños descans sabemos que un colchón adecuado puede tener un gran impacto en la calidad del sueño y en la capacidad del cuerpo para relajarse y descansar, por eso hemos querido ir más allá y hemos apostado por incluir en algunos de nuestros modelos de colchones un sistema de masaje opcional que te ayudará a relajarte y a conciliar el sueño de una forma rápida y profunda. ¿Te gustaría probarlo en nuestras tiendas?.

También te puede interesar: “Técnicas de relajación para niños antes de dormir” y “Consejos para dormir bien cuando se está resfriado”.